Oberkörper

 

Rumpfverdrehung

 

Aus dem Knien auf einer weichen Unterlage bleiben wir mit beiden Knien auf der Unterlage und drehen eine Schulter soweit zur Seite, das eine Schulter unten auf der Unterlage liegt und die andere Schulter nach oben zeigt. Die Arme sind gestreckt, der untere Arm liegt am Boden vom Oberkörper weg und der obere Arm ist gestreckt über den Körper nach hinten gerichtet.

Eine Steigerung ist in der Endstellung das zur oberen Schulter gehörende Bein in der Hüfte anzuheben und im Knie zu strecken sowie mit den Zehenspitzen neben das Knie auf den Boden zu stellen und mit der unteren Hand die Zehenspitzen berühren.

Wenn bei dieser Übung Schwierigkeiten auftreten, so ist das ein Hinweis auf Rückenverspannungen.

 

Entspannung der Schulter und Oberarme

 

Wir legen im locken Stand die rechte Hand auf die linke Schulter und fassen mit der linken Hand den Ellbogen des rechten Armes. Nun drücken wir den Ellbogen zum Körper heran. Dabei wird die Hand auf der Schulter weiter nach hinten auf das Schulterblatt rutschen.

 

Aus dem lockeren Stand fassen wir mit einer Hand den anderen Ellbogen über dem Kopf und ziehen nun den Ellbogen zum Kopf.

Eine weitere Steigerung können wir machen indem wir mit dem heranziehen des Ellbogens den Oberkörper zu gleichen Seite neigen zu der wir den Ellbogen ziehen.

 

Strecken der Taille

 

Aus der Grundhaltung das Becken ganz ruhig gehalten neigen wir den Oberkörper nach links oder rechts, die Arme gleiten unbeteiligt mit den Handflächen zum Oberschenkel gerichtet mit. Wenn die Seitenneigung maximal erreicht ist den Arm der obenliegenden Schulter heben und gerade nach oben strecken.

Anschließend auf die andere Seite neigen.

 

Beckenwelle

 

Wir strecken den Po nach hinten und spannen die Bauchmuskeln an. Der Gesamteindruck sollte sein man steht im Meer und Wellen von vorne veranlassen uns mitzuschwingen.

 

Schulter kreisen

 

Aus einem lockeren Stand lassen wir die Schulter einige male nach vorne und einige male nach hinten kreisen. Die Arme sollen nur passiv mitgehen. Die Schultern kreisen entweder miteinander oder um einen Halbkreis versetzt hintereinander.

 

Ein Teil der Übungen lassen sich im Liegen oder Sitzen ebenfalls wiederholen.

 

Armkreisen

 

Aus der Grundstellung heben wir einen Arm vor dem Körper zur anderen Seite, über den Kopf und leicht nach rückwärts wieder in einem weiten Kreis in die Grundstellung. Diese Bewegung wiederhohlen wir Li und Re einige Male und anschließend mit beiden Armen gleichzeitig einige Male.

 

Bauchmuskeln stärken

 

Wir knien uns auf eine weiche Unterlage und richten den Körper gerade auf. Anschließend beugen wir uns mit dem Oberkörper bei gestreckter Hüfte nach rückwärts so weit dies möglich ist und richten uns langsam wieder auf.

 

Aufwärmen Oberkörper

 

Schulter kreisen

 

Aus einem lockeren Stand lassen wir die Schulter einige male nach vorne und einige male nach hinten kreisen. Die Arme sollen nur passiv mitgehen und gestreckt nach unten hängen. Die Schultern kreisen entweder miteinander oder um einen Halbkreis versetzt hintereinander.

 

Ein Teil der Übungen lassen sich im Liegen oder Sitzen ebenfalls wiederholen.

 

Armkreisen

 

Aus der Grundstellung heben wir einen Arm vor dem Körper zur anderen Seite, über den Kopf und leicht nach rückwärts wieder in einem weiten Kreis in die Grundstellung. Diese Bewegung wiederhohlen wir Li und Re einige Male und anschließend mit beiden Armen gleichzeitig einige Male.

 

Brustkorblockern

 

Brustkorb heben mit gestreckten Armen

Brustkorb seitlich schieben mit gestreckten Armen

Brustkorb zur Seite neigen (Li hoch, Re runter und umgekehrt)

Brustkorbkreise Li, Re

Brustkorbkreise, neigen und heben

 

Armkreisen Li, Re

 

Arme Hochstrecken, Re weit nach oben, Li Göttinnenarm, in die Knie gehen und die Li Seite neigen

Danach andere Seite

 

Beide Arme Hochstrecken, Oberkörper vorne weit nach unten, Arme mit den Unterarmen gekreuzt über den Kopf

Oberkörperkreise (-kegel) nach außen

Brustkorbkreise mehrmals nach unten außen, umdrehen bei gestreckten Armen in Schulterhöhe

Mit den Armen kreisen und Hüfte der kreisenden Seite heben, Hüfte und Arm wechseln

 

Arme von der Grundhaltung parallel vor und vorne heben sowie Becken und Knie in leichter Hocke bis die Arme in Schultehöhe sind, Arme wieder Senken und Körper aufrichten

 

Mit dem Re Arm heben und senken, zugleich Re Hüfte angehoben, Li Arm hinter dem Körper gerade ausgestreckt

 

Mit dem Li Arm heben und senken, zugleich Li Hüfte angehoben, Re Arm hinter dem Körper gerade ausgestreckt

 

Armkreis innen hoch und außen nach unten

 

Halsmuskeldehnen

 

Aus der Grundhaltung die Re Hüfte leicht anheben, den Kopf nach Re neigen und die Arme gerade neben dem Körper nach unten halten

Aus der Grundhaltung die Li Hüfte leicht anheben, den Kopf nach Li neigen und die Arme gerade neben dem Körper nach unten halten

 

Kopf und Oberkörper nach vorne halten, den Oberkörper zuerst zurückziehen, dann den Kopf

 

Armkreis innen hoch, anschließend außen hoch

 

Arme oben strecken, dann erst senken