Aufwärmen (warm up)

Schulter

Strecken der Schultern

 

Aus dem Stand nehmen wir die Arme über den Kopf und winkeln einen Arm im Ellbogen nach rückwärts ab.

Mit der anderen Hand fassen wir den Ellbogen von oben und ziehen den Oberarm hinter dem Kopf zur anderen Seite. Nun wechseln wir die Seiten.

 

Finger dehnen

 

Wir falten die Hände zusammen und heben die Unterarme am Ellbogen auseinander. Die Fingerspitzen bleiben beisammen. Damit dehnen wir die Beuger der Finger und können beispielsweise bei der Handacht die Figur schön und anmutig ausführen.

 

Elefantenrüssel

 

Aus einem lockeren Stand mit beiden Armen ebenfalls locker am Körper hängend um die Längsachse des Körpers mit den Armen schwingen, den Brustkorb halten wir entweder ruhig oder lassen ihn mitdrehen. Den Namen hat diese Bewegung, weil wir uns vorstellen unsere Hände seien ein Elefantenrüssel, der um uns herumschwingt schwingt.

 

Kopf drehen

 

Ausgehend von einem Blick geradeaus den Kopf so weit es geht zur Seite drehen, erst recht, dann links. Die Drehung soll nicht übersteigert werden, da es zu minimalem verrutschen der Halswirbel kommen kann und damit Schmerzen auftreten können.

 

Kopf rollen

 

Den Kopf zum Kinn legen und zuerst zur Seite neigen, nach hinten neigen und wieder zur anderen Seite zurück in die Ausgangsposition kommen. Diesen Bewegungsablauf einige male wiederholen und in der Folge die Richtung wechseln.

 

Seitliches Neigen

 

In leichter Grätsche mit schwach angewinkelten Knien stehen und den Oberkörper jeweils zu einer Seite neigen.

Dazu die Hände über dem Kopf zusammennehmen und mit der Hand über dem Kopf ziehen, die auf der Seite liegt, die gerade geneigt wird. Nach Erreichen der Neigung beide Arme mit geschlossenen Händen nach vorne bringen und zur anderen Seite drehen. Dabei den Oberkörper parallel zum Boden halten und aus der Seitenneigung wieder aufrichten.

 

Oberkörperentspannung

 

Im geraden Stand mit den Füßen etwas auseinander aufstellen und die Hände hinter dem Rücken fassen. In dieser Stellung zurückneigen und anschließend weit nach vorne neigen. Gleichzeitig die Arme weit nach hinten strecken. Bei dieser Übung dar die Waden- und Oberschenkelmuskulatur ein wenig ziehen.

 

Wirbelsäule abrollen

 

Aus einem lockeren Stand senken wir vorerst nur den Kopf und in der Folge die Schultern, den Brustkorb und die Lendenwirbelsäule. Dabei lassen wir die Arme neben dem Körper hängen bis wir am ende des Abrollens den Boden fast oder ganz erreichen. In dieser Stellung beugen wir die Knie ein wenig ab, so das wir den Boden mit den Händen erreichen. Nun strecken wir die Knie durch soweit es leicht geht um die Hände am Boden zu lassen. Zum Schluss rollen wir von der Lendenwirbelsäule unsere Wirbelsäule wieder langsam auf, bis wir gerade Stehen.

 

Schulter ausschütteln

 

Aus einem bequemen Stand beugen wir den Oberkörper nach vorne und beginnen die Schultern mit hängenden Armen gegenseitig vor- und zurück- zu schütteln. In dieser Bewegung richten wir uns langsam auf und achten darauf, das die Schultern weiterschütteln. Wenn wir ganz stehen sollten die Schultern noch immer vor und zurück schütteln.

 

Hände / Finger Warm up “Hands”

 

Fingerisolationen

 

Hände vor den Körper und mit den Handflächen nach oben ausstrecken, Daumen gespreizt

Der Reihe nach den Kleinen-, den Ring-, den Mittel- und den Zeigefinger abbiegen und eine geschlossene Hand mit den Fingerkuppen am Daumenballen machen. Die Finger in umgekehrter Reihenfolge, also Zeige-, Mittel-, Ring- und Kleinen Finger wieder ausstrecken

Hände eine tiefer, eine höher wieder wechseln und weiter kreisend wechseln Bein ranziehen, Handrücken vor Bein wegstrecken, Handteller vor Arme über den Kopf, Hände rauf mit Handrücken nach unten, Hände runter mit Handrücken nach oben - Ausschütteln

 

Fingergelenke dehnen

 

Hände vor den Körper halten, Handrücken nach unten, mit der Li Hand die Re Finger dehnen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Daumenstark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Zeigefinger stark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Mittelfinger stark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Ringfinger stark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den kleinen Finger stark nach unten biegen

Hände vor den Körper halten, Handrücken nach unten, mit der Re Hand die Li Finger dehnen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Daumenstark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Zeigefinger stark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Mittelfinger stark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den Ringfinger stark nach unten biegen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand den kleinen Finger stark nach unten biegen

Hände vor den Körper halten, Handrücken nach unten, mit der Li Hand die Re Finger dehnen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand alle vier Finger gemeinsam nach unten biegen

Hände vor den Körper halten, Handrücken nach unten, mit der Re Hand die Li Finger dehnen

Mit allen vier Fingern der anderen Hand alle vier Finger gemeinsam nach unten biegen

Alles mehrmals wiederholen

Handrücken nach unten, Kreis innen hoch und zur Seite nach unten

 

Ausschütteln

 

Handgelenkskreise

 

Eine Faust machen und etwas unter Schulterhöhe mit dem Handrücken nach oben vom Körper weg halten Mit den Fäusten kreisen, erst innen nach unten und außen nach oben, dann von außen nach oben und von innen nach unten

 

Ausschütteln

 

Beine / Becken

 

Entspannung für die Beine In Rückenlage auf dem Boden oder einer Deck legen wir die Arme etwas vom Körper abstehend auf die Unterlage und heben die Beine im Rechten Winkel gerade nach oben. In dieser Stellung bewegen wir die Füße durch strecken eines Fußes nach oben und beugen des anderen Fußes zum Körper nach unten. Diese Bewegung machen wir einige Male wechselseitig.

Nun legen wir die Beine gegrätscht auf den Boden und entspannen uns einige Zeit.

Übung zur Fußbeweglichkeit. Wir legen uns auf eine weiche Unterlage und heben einen Fuß mit gebeugtem Knie, gebeugter Hüfte und waagrechtem Unterschenkel. Aus dieser Stellung ziehen wir die Zehen nach oben und strecken sie wieder aus. Anschließend strecken wir den Fuß maximal nach unten und holen ihn wieder in die Ausgangslage zurück.

 

Oberschenkeldehnung im Knien

 

Auf dem Boden kniend den gestreckten Körper nach rückwärts neigen soweit dies möglich ist.

Eine Erleichterung ist das Abbiegen in der Hüfte.

 

Dehnen der Oberschenkelmuskel

 

Wir sitzen mit gegrätschten und durchgestreckten Beinen am Boden, die Zehen stellen wir auf oder ziehen sie an. Nun beugen wir den Oberkörper so weit wie möglich vor.

Anschließend beugen wir den Oberkörper über einen Oberschenkel und versuchen den Fuß zu fassen. Dann beugen wir uns zum anderen Fuß.

Zur Entspannung lassen wir den Oberkörper mit dem Kopf nach vorne hängen und die Arme locker zwischen den Beinen hängen.

 

Entspannen am Boden sitzend

 

Auf den Boden setzen und die Beine gestreckt in Grätsche am Boden liegen lassen, den Oberkörper gerade aufrichten und einmal zum einen Bein und dann zum anderen Bein neigen.

Anschließend nach vorne neigen und die Arme zwischen die Beine legen. Oberkörper so entspannt wie möglich vor beugen, so weit dies möglich ist.

 

Balanceübungen

 

Aus dem Stand heben wir ein Bein und ziehen mit verschränkten Händen dieses Knie zum Körper. Letztlich soll das Bein in der Hüfte und im Knie maximal gedehnt sein.

 

Balanceübung

 

Aus dem Stand heben wir ein Bein und ziehen mit verschränkten Händen dieses Knie zum Körper. Letztlich soll das Bein in der Hüfte und im Knie maximal gedehnt sein.

Balanceübung mit geschlossenen Augen Wieder aus dem Stehen beugen wir das Knie und umfassen den Vorfuß mit einer Hand, die andere Hand heben wir über den Kopf und strecken den Arm maximal aus.

Anfangs umfassen wir mit der seitengleichen Hand den Vorfuß und später mit der gegenseitigen Hand den Vorfuß.

Sobald wir ruhig auf einem Bein stehen können schließen wir de Augen und verweilen einige Zeit.

 

Balanceübung mit Hüftdehnen

 

Wir nehmen aus dem lockeren Stand ein Bein vor dem Körper nach oben indem wir Hüfte und Knie beugen.

Nun umfassen wir mit beiden Händen das Bein und ziehen es nach oben, zugleich drücken wir den Oberschenkel nach rückwärts, sodass der Oberschenkel schräg nach unten zur Seite zeigt und der Unterschenkel gerade zur Seite zeigt.

 

Oberkörper

 

Rumpfverdrehung

 

Aus dem Knien auf einer weichen Unterlage bleiben wir mit beiden Knien auf der Unterlage und drehen eine Schulter soweit zur Seite, das eine Schulter unten auf der Unterlage liegt und die andere Schulter nach oben zeigt. Die Arme sind gestreckt, der untere Arm liegt am Boden vom Oberkörper weg und der obere Arm ist gestreckt über den Körper nach hinten gerichtet.

Eine Steigerung ist in der Endstellung das zur oberen Schulter gehörende Bein in der Hüfte anzuheben und im Knie zu strecken sowie mit den Zehenspitzen neben das Knie auf den Boden zu stellen und mit der unteren Hand die Zehenspitzen berühren.

Wenn bei dieser Übung Schwierigkeiten auftreten, so ist das ein Hinweis auf Rückenverspannungen.

 

Entspannung der Schulter und Oberarme

 

Wir legen im locken Stand die rechte Hand auf die linke Schulter und fassen mit der linken Hand den Ellbogen des rechten Armes. Nun drücken wir den Ellbogen zum Körper heran. Dabei wird die Hand auf der Schulter weiter nach hinten auf das Schulterblatt rutschen.

Aus dem lockeren Stand fassen wir mit einer Hand den anderen Ellbogen über dem Kopf und ziehen nun den Ellbogen zum Kopf.

Eine weitere Steigerung können wir machen indem wir mit dem heranziehen des Ellbogens den Oberkörper zu gleichen Seite neigen zu der wir den Ellbogen ziehen Strecken der Taille.

Aus der Grundhaltung das Becken ganz ruhig gehalten neigen wir den Oberkörper nach links oder rechts, die Arme gleiten unbeteiligt mit den Handflächen zum Oberschenkel gerichtet mit. Wenn die Seitenneigung maximal erreicht ist den Arm der obenliegenden Schulter heben und gerade nach oben strecken.

Anschließend auf die andere Seite neigen.

 

Beckenwelle

 

Wir strecken den Po nach hinten und spannen die Bauchmuskeln an. Der Gesamteindruck sollte sein man steht im Meer und Wellen von vorne veranlassen uns mitzuschwingen.

Schulter kreisen. Aus einem lockeren Stand lassen wir die Schulter einige male nach vorne und einige male nach hinten kreisen. Die Arme sollen nur passiv mitgehen. Die Schultern kreisen entweder miteinander oder um einen Halbkreis versetzt hintereinander.

Ein Teil der Übungen lassen sich im Liegen oder Sitzen ebenfalls wiederholen.

 

Armkreisen

 

Aus der Grundstellung heben wir einen Arm vor dem Körper zur anderen Seite, über den Kopf und leicht nach rückwärts wieder in einem weiten Kreis in die Grundstellung. Diese Bewegung wiederhohlen wir Li und Re einige Male und anschließend mit beiden Armen gleichzeitig einige Male.

 

Bauchmuskeln stärken

 

Wir knien uns auf eine weiche Unterlage und richten den Körper gerade auf. Anschließend beugen wir uns mit

dem Oberkörper bei gestreckter Hüfte nach rückwärts so weit dies möglich ist und richten uns langsam wieder auf.

 

Aufwärmen Oberkörper

 

Schulter kreisen

 

Aus einem lockeren Stand lassen wir die Schulter einige male nach vorne und einige male nach hinten kreisen. Die Arme sollen nur passiv mitgehen und gestreckt nach unten hängen. Die Schultern kreisen entweder miteinander oder um einen Halbkreis versetzt hintereinander.

Ein Teil der Übungen lassen sich im Liegen oder Sitzen ebenfalls wiederholen.

 

Armkreisen

 

Aus der Grundstellung heben wir einen Arm vor dem Körper zur anderen Seite, über den Kopf und leicht nach rückwärts wieder in einem weiten Kreis in die Grundstellung. Diese Bewegung wiederhohlen wir Li und Re einige Male und anschließend mit beiden Armen gleichzeitig einige Male.

 

Brustkorblockern

 

Brustkorb heben mit gestreckten Armen

Brustkorb seitlich schieben mit gestreckten Armen

Brustkorb zur Seite neigen (Li hoch, Re runter und umgekehrt)

Brustkorbkreise Li, Re

Brustkorbkreise, neigen und heben

Armkreisen Li, Re

Arme Hochstrecken, Re weit nach oben, Li Göttinnenarm, in die Knie gehen und die Li Seite neigen

Danach andere Seite

Beide Arme Hochstrecken, Oberkörper vorne weit nach unten, Arme mit den Unterarmen gekreuzt über den Kopf

Oberkörperkreise (-kegel) nach außen

Brustkorbkreise mehrmals nach unten außen, umdrehen bei gestreckten Armen in Schulterhöhe

Mit den Armen kreisen und Hüfte der kreisenden Seite heben, Hüfte und Arm wechseln

Arme von der Grundhaltung parallel vor und vorne heben sowie Becken und Knie in leichter Hocke bis die Arme in Schultehöhe sind, Arme wieder Senken und Körper aufrichten

Mit dem Re Arm heben und senken, zugleich Re Hüfte angehoben, Li Arm hinter dem Körper gerade ausgestreckt Mit dem Li Arm heben und senken, zugleich Li Hüfte angehoben, Re Arm hinter dem Körper gerade ausgestreckt.

Armkreis innen hoch und außen nach unten Halsmuskeldehnen. Aus der Grundhaltung die Re Hüfte leicht anheben, den Kopf nach Re neigen und die Arme gerade neben dem Körper nach unten halten. Aus der Grundhaltung die Li Hüfte leicht anheben, den Kopf nach Li neigen und die Arme gerade neben dem Körper nach unten halten Kopf und Oberkörper nach vorne halten, den Oberkörper zuerst zurückziehen, dann den Kopf.

Armkreis innen hoch, anschließend außen hoch Arme oben strecken, dann erst senken